두툼한 옷에 감춰두었던 살이 짐처럼 여겨지는 요즘. 많은 사람들이 다이어트를 결심하며 체중 감량에 도전한다.

체중 감량 효과를 극대화 할 수 있는 건 운동이지만, 바쁜 일상에 여유가 없을 수 있다.

건강한 다이어트를 위해 균형 잡힌 식단을 챙기면서 할 수 있는 다이어트 방법이 있다.

단기간 체중 감량을 위해서는 소식이 기본이다. 닭가슴살, 바나나, 고구마 등 저지방 고단백 식단이 중요하다.

탄수화물은 가급적 피하는 게 좋다. 빵, 과자, 떡, 흰쌀밥은 인슐린 저항성을 증가시키고 지방 합성을 촉진해 당뇨병을 악화시킨다.

인스턴트식품은 칼로리가 높고 식이섬유가 적어 피해야 한다. 콩, 전곡류, 채소, 과일 등 섬유질과 하루 8컵 이상 충분히 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

특유의 청량감으로 여름에 많이 먹는 맥주 자체는 살이 찌지 않는다. 맥주를 마시면 살이 찐다는 것은 맥주 자체의 에너지 때문이 아니다.

맥주가 소화액 분비를 촉진해 안주를 많이 먹게 되면서 포만감으로 인해 활동량이 줄어들어 살찌는 경우가 있다.

과음하면서 고기 등 안주를 너무 많이 먹게 되면 영양과잉이 되고, 반대로 안주를 먹지 않고 술만 마시면 영양결핍으로 건강을 해칠 수 있다.

아예 굶거나 한 가지 음식만 먹는 등 칼로리 감소만을 중요시한 다이어트는 요요현상은 물론 장기적으로 건강을 해치는 지름길이다.

가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평소의 절반 이하 정도로 줄이고 세 끼 규칙적으로 먹는 것이다.

평소 짜고 단 음식이나 인스턴트식품을 즐겼다면 입맛을 바꿔야 한다. 가능한 싱겁게 먹고 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다.

아침은 먹지 않고 오히려 밤늦게까지 먹는다면 다이어트 효과가 없다. 점심 때 과식하는 것을 막으려면 아침은 꼭 챙기는 것이 좋다.

저녁식사는 늦어도 자기 3시간 전에 먹을 것을 권장한다. 식습관 개선과 함께 운동도 병행해야 한다.

걷기, 조깅, 자전거타기 등 유산소 운동을 일주일 4회 이상, 한 번에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

식사 및 운동을 해도 효과가 없다면 특수 장비를 이용한 치료를 시행해 볼 수 있다.

주사 치료로는 지방분해와 미세순환을 돕는 약물과 저장성 용액을 이용해 지방세포 용해를 유발하는 HPL주사나 메조테라피 등이 시술되고 있다.

다이어트도 `과유불급`이다. 적당한 운동과 식습관 개선은 체중감량을 도와 관절 건강에 긍정적인 영향을 준다.

하지만 자기 몸에 맞지 않는 운동과 식이요법은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 쉽고 빠른 다이어트를 위해 식사량을 급격히 줄이면 영양 불균형이 초래된다.

영양 불균형이 나타나면 골감소증이 생기기 쉽고 이는 골다공증으로 이어진다. 골다공증은 척추나 관절 골절에 직접적인 원인이 된다.

골감소증은 칼슘 등 미네랄과 무기질이 감소한 상태로 뼈가 약해진 것을 의미한다. 증세가 심각해져 골다공증 진단을 받는다면 의료기관의 치료가 필수다.

골절이 한 군데 발생하면 주변에 있는 다른 뼈가 골절될 가능성이 커진다.

강지현 건양대병원 가정의학과 교수는 "배고픔을 무조건 참는 것보다 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택해 섭취하면 공복감을 줄이고 칼로리도 낮출 수 있다"며 "충분히 배고플 때만 식사 식사를 계획하고 정해진 식사량을 지키는 게 필요하다"고 조언했다. 김용언 기자

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