허리 건강
30대男 비만율↑ 유산소운동 실천율↓
주 3회 30분 파워워킹·준비운동 필수
레그레이즈 말고 브릿지 동작 추천

[사진=게티이미지뱅크]
[사진=게티이미지뱅크]
3년째를 맞이하고 있는 코로나19로 한국인의 건강은 어떻게 변했을까. 질병관리청이 최근 발표한 `2020 국민건강영양조사`에 따르면 전 연령대에서 비만 유병률은 코로나19 유행 전인 2019년보다 모두 늘었다. 만병의 근원으로 지목되는 비만이 한국인의 건강을 위협하고 있는 것이다. 특히 변화의 소용돌이 중심에 놓인 연령대는 30대 남성으로 나타났다. 30대 남성의 비만 유병률은 2019년에 비해 11.8%p 증가한 58.2%를 기록했다. 문제는 몸무게가 증가할수록 체중의 60%를 지탱하는 척추에도 부하가 늘어나면서 직접적인 영향을 받게 된다는 것이다. 김상민 대전자생한방병원 원장의 도움말로 30대의 튼튼한 허리를 유지하게 해줄 건강법 등에 대해 알아본다.

◇체중·군살 날리는 `파워워킹`=유산소 신체활동 실천율이 가장 많이 떨어진 30대 남성의 경우 운동량을 절대적으로 늘려야 한다. 중·장년층보다 관절이 튼튼한 30대에게는 `파워워킹`이 제격이다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이다. 방법은 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는 것이다. 배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 높게 들어야 허리 근육에 더 큰 자극이 전달된다. 파워워킹이라고 해서 발을 강하게 디디면 허리에 충격이 전달되므로 사뿐사뿐한 발걸음을 유지하자. 주 3회 30분 투자하는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.

파워워킹은 일반 걷기 동작보다 근육과 관절이 많이 쓰는 만큼 준비운동을 충분히 해야 한다. 추운 날씨를 고려해 따뜻한 차림으로 운동에 나서고 척추와 무릎에 전달되는 충격을 줄이기 위해 쿠션감 있는 운동화를 착용하도록 한다.

김 원장은 "늘어난 체중에 요통을 가진 경우라면 가볍게 걷기부터 시작해 강도를 늘려나가야 한다"며 "특히 자신의 근력에 비해 너무 많이 걷거나 바르지 못한 자세를 취하면 요통을 더욱 악화시킬 수 있으니 의료진과 충분한 상담을 거친 후 운동량과 강도 등을 정하는 것이 좋다"고 말했다.

◇유용한 `홈트`, 허리디스크 유의=튼튼한 허리를 위해서는 파워워킹으로 빠진 군살 자리를 근육으로 채워야 한다. 코로나19의 재확산과 방역패스 시행 등으로 헬스장 이용이 까다로워진 30대에겐 `홈 트레이닝(홈트)`이 추천된다.

문제는 복근에 좋다는 동작을 무작정 따라 하는 경우다. 자신의 허리 상태를 파악하지 않은 상황에서 무리한 동작을 할 경우 척추 뼈 사이 디스크(추간판)에 과도한 압박으로 이어질 수 있다. 심한 경우 요통을 넘어 디스크가 제자리를 벗어나는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 발전하기도 한다.

다양한 복근 운동 가운데 `윗몸 일으키기`와 `레그레이즈` 동작은 피하는 것이 좋다. 허리 근력이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 하면 허리 반동을 이용하게 된다. 이 과정에서 척추에 반복적인 충격이 전달되며 허리디스크가 발생할 수 있다. 누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작은 아래 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 하지만 복근이 약할 경우 허릿심으로만 다리를 들어 올려 척추에 큰 부담을 주게되고 디스크에 압박을 가하는 역효과만 부르게 된다. 대신 `브릿지` 동작을 권한다. 브릿지는 자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 것으로, 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리 근력과 복근을 동시에 키울 수 있다.

만약 운동 이후 요통 등이 사라지지 않는다면 이미 허리디스크가 진행 중인 상황일 수 있다. 이 경우 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다. 허리디스크의 비수술 치료법으로는 한방통합치료가 고려될 수 있다. 특히 한방통합치료는 전인적 관점에서 통증의 원인을 근본적으로 치료하는 강점을 가진다.

김 원장은 "한방통합치료 가운데 추나요법은 척추 불균형을 바로 잡아 특정 부위에 쏠리는 부담을 낮추고, 침치료의 경우 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 효과적"이라며 "30대부터 허리 건강에 적극적으로 관심을 둬야 40-50대에 허리디스크로 고생하는 일이 없을 것"이라고 조언했다.

김상민 대전자생한방병원 원장
김상민 대전자생한방병원 원장

저작권자 © 대전일보 무단전재 및 재배포 금지